Viele leiden unter einem Vitamin D Mangel, ohne es zu ahnen. Schlechte Laune und depressive Stimmung im Winter sind nur ein erster Indikator. Warum die Sonne nicht ausreicht und was du gegen die Folgen tun kannst, erfährst du hier.
Wie die meisten von uns kannte ich Vitamin D hauptsächlich als kleine weiße Tabletten, die ich meinen Kindern als Babys einflößen musste. In der Ausbildung zur Krankenschwester gab es schließlich genügend Bilder von Kindern mit zum O verformten Beinen. Aus Vitamin D Mangel.
Etwa um den ersten Geburtstag wird die Prävention dann eingestellt. Rachitits wurde so verhindert. Vitamin D ist für gesunde Menschen kein Thema mehr. Immerhin bildet es der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst.
Vitamin D für mehr als gesunde Knochen
Vitamin D ist jedoch für mehr verantwortlich, als „nur“ unsere Knochen, Zähne und Muskeln mit reichlich Kalzium arbeitstauglich zu halten.
Es spielt auch eine große Rolle für das Immunsystem, die Stärke des Herzmuskels und die Insulinproduktion. Somit hat die ausreichende Versorgung mit Vitamin D auch Auswirkungen auf Erkrankungen wie:
- Entstehung und Behandlung von Krebs,
- Multiple Sklerose
- Rheumatische Arthritis
- Diabetes
- Herz-Kreislauf- Erkrankungen
Und nicht zuletzt scheint Vitamin D auch nicht wenig an der Stimmung beteiligt zu sein.
Doch die Symptome für eine Unterversorgung sind eher breit gefächert und daher lange nicht erkennbar. Immerhin sind die deutlichsten Konsequenzen eines Mangel eher Langzeitfolgen. Winterdepression, schlechte Stimmung und „Watte im Kopf“ sind noch die deutlichsten Hinweise auf einen Mangel. Ich zeige dir gleich, woran Du erkennen kannst, ob Dein Vitamin D Haushalt Hilfe braucht.
Nun stellt sich die Frage: Wenn Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht gebildet wird – wo ist dann das Problem?
Großflächiger Vitamin D Mangel
Schon 2007 wurde im New England Journal of Medicine ein Artikel veröffentlicht, der das Problem deutlich macht:
Es wird geschätzt, dass etwa eine Milliarde Menschen weltweit unter einem Mangel leiden. Und zwar meist diejenigen, die weiter weg vom Äquator leben.
Unter anderem sind das wir in Europa. Einer Harvardpublikation zufolge betrifft es vor allem Menschen, die jenseits der 37. Breitengrade leben.
Vitamin D Unterversorgung in Deutschland
Deutschland liegt zwischen dem 47. und 55. nördlichen Breitengrad. Also mitten in der Problemzone. Unsere Schwierigkeiten, genug Sonnenlicht für die Vitamin D Produktion zu erhaschen, liegen in den folgenden Aspekten:
- Durch die Verwendung von Sonnenschutz wird die Bildung des Sonnenvitamins zu 99% verhindert. Dazu reicht schon ein Sonnenschutzfaktor von 15. Selbst mit LSF 8 liegt die Reduktion bei 92,5%. Und wer nutzt schon noch so niedrige LSF-Sonnencreme?
- Nur innerhalb eines bestimmten Spektrums des Sonnenlichts kann unsere Haut die Vorstufe von Vitamin D bilden. Wegen der Neigung der Erde erreichen uns die Sonnenstrahlen mit der richtigen Wellenlänge jedoch nur im Sommer.
- Wer außerdem noch mit einer dunkleren Hautfarbe gesegnet ist, hat es zusätzlich schwer, weil die Pigmente wie ein extra Filter wirken.
- Zudem ist bei über 70-Jährigen die hauseigenen Vitaminproduktion altersbedingt um 75% reduziert.
Bekommst Du genug Sonne ab?
Um genügend Vitamin D bilden zu können, müssen Arme und Beine für etwa 30 Minuten dem Sonnenlicht ausgesetzt sein. Und zwar ohne Sonnenschutz und in der Zeit von 10 bis 15 Uhr. Und natürlich nur im Sommerhalbjahr.
Nicht so einfach, oder?
Lösungen für Vitamin D Mangel
Wenn du das Winterhalbjahr nicht in warmen Gefilden verbringen kannst, dann lässt sich eine mangelhafte Eigenproduktion nur über die Ernährung ausgleichen.
Dafür wird eine tägliche Zufuhr von 800 bis 1100 IU (International Units) pro Tag empfohlen.
Doch leider enthalten nur wenige Lebensmittel natürlicherweise Vitamin D. Und sie sind auch nicht unbedingt das, was wir täglich sowieso reichlich essen.
Hier findest du eine Übersicht von Lebensmitteln mit der von ihnen gelieferten Menge an Vitamin D:
- 100 g Zuchtlachs – 360 IU
- 100 g frischer Wildlachs – 800-1000 IU
- 100 g Sardinen – 300 IU
- 100 g Makrelen – 250 IU
- 100 g Thunfisch – 200 IU
- 1 TL Lebertran – 400-1000 IU
- 100 g frische Shiitake Pilze – 100 IU
- 100 g Bio-Schweinschmalz – 100 IU
- 1 Eigelb – 20 IU
Vitamin D über Lebensmittel zuführen
Ich weiß ja nicht, wie es dir geht – aber für uns wird’s damit schwierig, auf 1000 IU pro Tag und pro Familienmitglied zu kommen… Vom Zwiespalt zwischen Überfischung und den gesundheitlichen Vorteilen von Fisch ganz zu schweigen.
In vielen Ländern außerhalb Europas werden deshalb gängige Lebensmittel wie Milch, Orangensaft oder Frühstücksmüsli mit Vitamin D3 angereichert.
Bei uns ist das leider nicht der Fall, deshalb bleibt eigentlich nur die Einnahme von Vitamin D3. Oder eben Lebertrankapseln.
Auch das Sonnenstudio scheint helfen zu können, doch das birgt natürlich auf die Dauer wieder andere Risiken.
Vitamin D3 zur Nahrungsergänzung
Während meiner Clean Eating Phase habe ich mich geweigert, auf so etwas „Unnatürliches“ wie Kapseln oder Tabletten zurückzugreifen.
Doch den Geschmack von Lebertran konnte ich beim besten Willen nicht vertragen. Geschweige denn an den Geschmacksknospen meiner Kinder vorbeimogeln… Und selbst in Form von Kapseln hat Lebertran die unangenehme Eigenschaft, für ein fischiges Aufstoßen zu sorgen…
Somit sind wir bei Vitamin D3 in Form von Kapseln, kleinen Tabletten oder auch als geschmacksneutrales Öl gelandet.
Hier ist eine Übersicht über verschiedene Produkte, die wir ausprobiert haben und empfehlen können:
Hinweise zur Auswahl von Vitamin D zur Nahrungsergänzung
Die Tropfen* sind ein geschmacksneutrales Öl, wovon ein Tropfen pro Tag und Person ausreicht. Sie sind besonders geeignet für kleine Kinder oder alle, die sich mit Tabletten und Kapseln schwer tun. Einfach auf einen Löffel Joghurt, Smoothie oder Apfelmus geben und fertig. Zur Sicherung der richtigen Dosis sollte nicht die Familiendosis in die komplette Smoothiemenge gerührt werden.
Die Kapseln* sind ebenfalls geschmacksneutral. Als weiche Softgels sind sie auch leicht zu schlucken.
Die Tabletten* sind ebenfalls prima für Kinder geeignet. Sie sind auf Milchzuckerbasis und schmelzen auf der Zunge. Sie bringen kein besonderes Aroma mit und sind daher sehr angenehm.
Die empfohlene Dosis von 1000 IU pro Tag ist übrigens für Kinder und Erwachsene gleich.
Ob die im Handel erhältlichen Depotkapseln mit 10 000 IU pro Woche sinnvoll sind, ist noch umstritten. Deshalb bleiben wir vorerst bei der täglichen Einnahme.
Überdosierung?
Angst vor einer Überdosierung brauchst du übrigens nicht zu haben. Sie ist extrem selten und führt erst bei Dosen von über 50 000 IU pro Tag zu Problemen. Selbst täglich 10 000 IU wären problemlos.
Mit einem groben Richtwert von 1000 IU pro Tag kann also nichts passieren – nur die Stimmung kann sich verbessern.
Und die Gesundheit insgesamt.
Das ist es doch wert, oder?
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