Gesunde Ernährung ohne Stress: 5 praktische Tipps

Gesunde Ernährung ist mit etwas Aufwand verbunden – und das kann leicht Stress erzeugen. In diesem Artikel findest du 5 Tipps, wie du nebenbei mehr Nährstoffe, mehr Obst und Gemüse in dein Essen mogelst. Und zwar ganz entspannt.

Als Anhänger der intuitiven Ernährung bin ich davon überzeugt, dass sich mein Körper unter normalen Umständen holt, was er an Nährstoffen braucht. Durch Appetit, Geschmack und Abneigung zeigt er uns in der Regel klar, welche Lebensmittel ihm guttun.

Gesunde Ernährung passiert also eigentlich von alleine.

Eigentlich.

Gesunde Ernährung im Alltag

Denn „normale Umstände“ sind im modernen Alltag leider nicht die Regel. Vielleicht kommt dir ja das eine oder andere bekannt vor:

• Anders als Reis und Nudeln erfordern Gemüse und Obst Vorausplanung – beim Kaufen, Aufbewahren und Zubereiten.
• Gemüse und Obst zu schnibbeln ist ein aufwenigerer Snack als Riegel, Joghurt und Co.
• Schnelle Standardgerichte wie Nudeln mit Tomatensoße… kommen auch gut ohne Gemüse aus.
• Jahrelanges Essen nach Regeln hat den Appetit auf „ungesundes“ Essen gedrillt.
• Wenig Abwechslung und Ausprobieren hinterließ eine sehr schmale Auswahl an gesunden Lebensmitteln, die auch wirklich schmecken.
• Manche Kinder sind entwicklungsbedingt sehr wählerisch und mögen das Mundgefühl vieler Gemüse- und Obstsorten nicht.

All diese Faktoren können dazu führen, dass weniger Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden, als Dein Körper braucht.

Was nun?

Einfach kategorisch das Leben um die Ernährung herumbauen, egal wie viel Stress das verursacht?

Strikt nach den Regeln für eine gesunde Ernährung laut DGE leben?

Essen was gesund ist, egal ob es schmeckt?

Gesunde Ernährung geht auch ohne Stress

Es gibt eine ganze Menge Wege, gesunde Ernährung auch ohne Stress in den Alltag einzubauen. Mit etwas Kreativität und Weiterdenken finden einige extra Nährstoffe ihren Weg in deinen Körper.

Auch wenn du nur wenige Gemüsesorten magst.

Sogar wenn deine Kinder ausschließlich Nudeln ohne alles akzeptieren.

Und auch, wenn du keine Zeit für Gemüseschnibbeln hast.

#1 Gemüsepüree als Zutat

Mein absolut liebster Geheimtipp sind Gemüsepürees als Zutat beim Kochen. Damit finden nämlich nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe ihren Weg ins Essen. Sie lösen auch das Problem des Mundgefühls.

Mundgefühl?

Für viele Kinder und auch einige Erwachsene ist der Geschmack von Gemüse gar nicht das eigentlich Problem. Der Haken ist das Gefühl im Mund. Oder der konzentrierte Geschmack beim Draufbeißen.

Beide Hindernisse lassen sich mit Gemüsepüree wunderbar umschiffen.

Pürees von Karotten, Pastinaken, Kürbis, Kohlrabi, Blumenkohl und sogar Bohnen sind bestens geeignet, um als Zutat beim Kochen zum Einsatz zu kommen. Selbst bei farblich auffälligen Gemüsen wie Brokkoli oder Spinat kann die pürierte Variante angenehmer sein.

So nutzt du Gemüsepüree im Essen:

• Gib ein Püree mit in die Nudelsoße.
• Koche Nudeln oder Reis in Wasser mit Gemüsepüree.
• Sämtliche Soßen, Suppen, Aufläufe und viele Pfannengerichte lassen sich mit etwas Gemüsepüree geschmacklich verfeinern.
• Auch in Brot- und Brötchenteige oder sogar Kuchen lässt sich so etwas Gemüse unterkriegen.
• Smoothies sind eine wundervolle Basis, um mit Püree erweitert zu werden.

Achte darauf, mit kleinen Mengen zu starten. Manche Schritte (wie Spinat im Smoothie) brauchen etwas Gewöhnung. Andere (wie Karottenpüree in der Bolognese) verbessern die Soße so gewaltig, dass keinerlei Überzeugung notwendig ist.

Mein Tipp: Wenn du keine Zeit hast, Gemüsepüree selbst herzustellen, dann greife auf die Gläschen in der Babyabteilung zurück.

#2 Superfoodpulver zur gesunden Ernährung

Eine wundervolle Alternative zu Gemüsepüree ist Superfoodpulver. Nun halte ich gar nicht so viel vom Superfood-Hype, doch es gibt einen Vorteil:

Sehr nährstoffreiche Pflanzen und Gemüse bieten sich hervorragend an, die Ernährung nebenbei aufzupeppen. Und zwar auch, wenn man nicht so gern einen Weizengras-Smoothie trinkt.

Getrocknetes Superfoodpulver hält sich lange und unkompliziert. Es braucht keinen Tiefkühlplatz und kann flexibel dosiert werden. Und als Quelle für Vitamine ist es allemal natürlicher als ein Multivitaminpräparat.

Wie kannst du das Superfoodpulver einsetzen?

• Klassisch im Smoothie.
• In Suppen, Eintöpfen, Soßen und Aufläufen.
• Im Pizzateig und in Keksen.

Auch hier gilt: Weniger ist mehr. Taste dich vorsichtig an die Menge heran und starte im Zweifelsfall mit einem gestrichenen Teelöffel in der Nudelsoße.

Du findest Superfoodpulver in unterschiedlichen Mischungen in Drogerie- und Supermärkten.

#3 Fruchtpulver beim Backen

Obst ist meistens einfacher im Alltag unterzukriegen als Gemüse. Und trotzdem liebe ich es, mit Fruchtpulver noch extra Vitamine ins Essen zu schmuggeln.

Immerhin erlauben sie eine größere Bandbreite, als man im Alltag oft unterkriegt. Und ganz nebenbei erweiterst du den Geschmackshorizont deiner Lieblingsmenschen.

Wie kannst du mit Fruchtpulver die gesunde Ernährung voranbringen?

• Gib einen Löffel in Porridge, Overnight Oats oder Bircher Müsli.
• Verwende sie für Deine Fruchtriegel oder Energiebällchen.
• Mische Fruchtpulver in Naturjoghurt, Smoothies und selbstgemachtes Granola.
• Gib einen Teelöffel davon in Keks- oder Plätzchenteig – das sorgt auch für tolle natürliche Farben!

Auch hier finde ich getrocknete Früchte die natürlichere Alternative zu Vitaminpräparaten. Immerhin bringen diese Vitamine ihre Ballaststoffe mit.

Auch diese Pulver findest du in gut sortierten Drogerie- und Supermärkten. Meine Favoriten sind:

• Gemischte Fruchtpulver für eine große Bandbreite an Nährstoffen, die man sonst nicht so häufig aufnimmt.
• Sortenreines Fruchtpulver – für reine getrocknete Früchte ohne Schnickschnack.

#4 Gesunde Ernährung aus dem Gefrierfach

Unterschätze nicht die Macht der Gefriertruhe für eine gesunde Ernährung im hektischen Alltag.

Der Tiefkühler ist dein bester Freund, wenn du es schwierig findest, Obst und Gemüse immer vorrätig zu haben. Statt immer wieder verdorbenes Gemüse mit schlechtem Gewissen wegzuwerfen, nutze doch diese Vorteile von TK-Ware:

• Erntefrisch eingefroren enthält es meist mehr Vitamine als frische Ware.
• Putzen und Schnibbeln entfällt.
• Du kannst auch kleine Portionen entnehmen.
• Und flexibel bist du auch noch.

Obst und Gemüse aus dem Gefrierfach

Achte also beim nächsten Großeinkauf auf das Angebot an Tiefkühlware und schaffe einen sinnvollen Vorrat. Dann wird es unkompliziert möglich, ganz nebenbei noch mehr Obst und Gemüse zu integrieren:

• Gib TK-Beeren in den heißen Porridge oder Milchreis zum Abkühlen.
• Nutze sie für Overnight Oats, in Joghurt oder Smoothies.
• Verwende sie für unkompliziertes Kompott oder Fruchtmus.
• Mit einer Handvoll TK-Gemüse peppst du so manchen Auflauf auf.
• Röste TK-Gemüse mit deiner Lieblingsgewürzmischung und etwas Olivenöl, während das Essen kocht.

Mein Tipp: Achte darauf, dass Obst ungezuckert und Gemüse ungewürzt ist. So vermeidest nämlich nicht nur unnötige Zutaten wie extra Zucker oder Hefeextrakt. Auch geschmacklich behältst du die volle Kontrolle.

#5 Gesunde Convenience-Produkte

Convenience- und Fertigprodukte haben verdientermaßen einen schlechten Ruf. Zu viele unnötige Inhaltsstoffe, fragwürdiger Geschmack und manchmal sogar eine seltsame Konsistenz.

Doch der Gesundheitstrend hat hier für erfreuliche Folgen gesorgt: Es gibt immer mehr knackig frische Fertigprodukte. Und Convenienceprodukte, die den Alltag auch gesund vereinfachen.

Halte Ausschau nach diesen Produkten:

• Vorgeschnittenes Gemüse aus dem Kühlregal reduziert den Aufwand zuhause.
• Snackgemüse als schnelle Beilage in Brotdosen oder zum Butterbrot.
• Fertige Mahlzeitensalate mit Nüssen, Käse, Hülsenfrüchten…
• Tomatensoßen mit Zutaten wie beim Selberkochen.

Meine Devise lautet: Wenn die Zutatenliste so klingt wie ein Rezept, dann ist es eine adäquate Abkürzung für den Alltag. Das ist einer der Gründe, warum ich zum Beispiel die Fertigmahlzeiten von Frosta so schätze. (Ich arbeite nicht mit Frosta zusammen, finde ihre Produkte aber uneingeschränkt empfehlenswert.)

Natürlich ist es kein Akt, eine Tomatensoße selber zu kochen. Oder einen Salat zu schnibbeln. Oder einen Apfel als Snack parat zu haben.

Doch es gibt Tage oder Lebensphasen, wo eine gesunde Ernährung an diesen Hürden scheitern kann. Und wann immer du dich in solch einer Phase befindest, wird die Entscheidung für eine fertige Tomatensoße zum Akt der Selbstfürsorge.

Gesunde Ernährung ohne Stress

Ich bin davon überzeugt, dass ein hoher Anspruch beim Thema gesunde Ernährung zu mehr Stress führt, als vielen bewusst ist.

Und ich halte gesundes, ausgewogenes Essen keinesfalls für wichtiger als Selbstfürsorge und Stressabbau.

Deshalb muss gesunde Ernährung alltagstauglich sein.

Solltest du nun deinen Kindern gar kein Gemüse mehr vorsetzen und nur noch Pulver und Pürees verwenden?

Natürlich nicht.

Deine kleinen Lieblingsmenschen müssen verschiedenen Lebensmitteln immer wieder ausgesetzt sein, um überhaupt mal probieren zu wollen.

Gemüse und Obst kreativ in die Ernährung zu integrieren ist nur einer von vielen Wegen. Und zwar nicht nur um kleine, sondern auch erwachsene Gemüseverächter mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen…

Der erste Schritt zu gesunder Ernährung ohne Stress

Überlege dir also gleich noch, welchen Tipp Du in den nächsten Tagen umsetzen möchtest und triff alle notwendigen Vorbereitungen.

Kaufe die Babygläschen.

Bestelle ein, zwei Pulver.

Bestücke den Gefrierschrank.

Du wirst merken, dass gesunde Ernährung auch ohne Stress gehen kann. Ganz entspannt. Mit mehr Zeit zum Genießen.

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