Du möchtest essen, wenn du Hunger hast und aufhören, wenn du satt bist. Doch leider funktioniert das nicht so gut? In diesem Artikel findest 10 Tipps, wie auch du bald mühelos den Teller wegschiebst, weil du genug hattest.
1. Aufhören durch Erlauben
Der wichtigste Punkt für das Ende einer Mahlzeit ist: Gib dir uneingeschränkte Erlaubnis, alles zu essen was du magst. So weißt du, dass auch das leckerste Essen später wieder auf dich wartet, wenn der Hunger wiederkommt – und es wird einfacher, aufzuhören, wenn du satt bist.
Sonst gehst du im Hinterkopf davon aus, dass du dir das aber nicht so oft „leisten“ kannst zu essen. Oder dass du so dekadent nicht mehr essen wirst. Und damit ist es vorprogrammiert, dass du nicht aufhören kannst, wenn du satt bist.
2. Isst du nur das Nötigste?
Hast du vielleicht absichtlich oder unabsichtlich intuitive Ernährung zur Diät gemacht? Sprich: Du willst damit abnehmen und isst nur das Minimum? Dann kommt sehr wahrscheinlich irgendwann der Punkt, wo du nicht aufhören kannst zu essen – einfach weil dein Körper nicht genug bekommt!
Das Ziel beim intuitiven Essen ist nicht, nur so viel zu essen, dass du keinen Hunger mehr hast. Ziel ist, dass du angenehm satt wirst. Achte also darauf, dich nicht einzugrenzen, sondern deinem Körper zu überlassen, wieviel er wirklich braucht.
3. Iss nach Appetit
Der Appetit ist eins der drei Körpersignale, wodurch dein Körper seine Nährstoffzufuhr regelt:
- Appetit – er zeigt dir WAS du essen sollst
- Hunger – er zeigt dir WANN du essen sollst
- Sättigung – sie zeigt dir WIEVIEL du essen sollst
Indem du deinem Appetit folgst, bist du zufriedener und es wird leichter zu fühlen, wenn du genug hast. Nicht nur das. Es wird auch leichter, den Teller wegzuschieben.
Wenn du das isst, von dem du glaubst, dass du es essen solltest, dann folgt häufig ein Suchen. Du hast nach der Mahlzeit nicht genug und probierst dich durch mehrere Schränke und Packungen. Die Folge ist, dass du viel mehr (und Unnötiges) isst, als direkt deinem Appetit zu folgen und angenehm satt zu werden.
4. Aufhören – mit genügend Nährstoffen
Enthalten deine Mahlzeiten genügend Nährstoffe? Damit meine ich nicht nur Vitamine und Co. Deinem Körper geht es in erster Linie um Brennstoff. Wenn du also nur eine riesige Portion Blattsalat mit Dressing isst, dann kannst du möglicherweise aus diesem Grund nicht aufhören:
Dein Körper weiß, dass er aus dem Salat wenig verwertbare Energie ziehen kann. Deshalb isst du weiter, auch wenn du vielleicht schon übersatt bist. Achte deshalb darauf, dass du deinem Körper nicht nur „Luft- oder Wasseressen“ anbietest, sondern genügend sättigende Elemente wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate dabei sind.
5. Ist Essen dein Tageshighlight oder die einzige Entspannung?
Wenn du nur während der Mahlzeiten Genuss oder Entspannung erlebst, dann ist es kein Wunder, wenn du nicht aufhören kannst. Denn natürlich willst du diese wertvolle Zeit so lange wie möglich auskosten.
Versuche deshalb rigoros, in jeden Tag genügend Momente zum Aufatmen einzubauen. Oder Dinge, die dir Spaß machen, ohne etwas mit dem Essen zu tun zu haben.
Ideen dazu findest du in meinem kostenlosen Mini-Kurs Entspannung in 5 Minuten.
6. Besser oder schlechter?
Wenn du dich dem Punkt näherst, wo du langsam genug hast, dann stelle dir eine Frage: Werde ich mich mit dem nächsten Bissen besser oder schlechter fühlen?
Wird der nächste Bissen helfen, dass ich angenehm satt bin oder eher dazu führen, dass ich mich unwohl fühle? Orientiere dich nicht an einer imaginären richtigen Menge, sondern einfach nur daran, ob es noch angenehm ist.
7. Das Beste zuerst!
Der beste Tipp, den ich je erhalten habe: Iss das Beste zuerst. Meine natürliche Neigung war immer: Das Beste heb ich mir für den Schluss auf.
Doch das bringt ein entscheidendes Problem: Denn natürlich willst du nicht aufhören, wenn du satt bist, solange das Beste noch auf dem Teller liegt. Iss also zuerst das, was du am liebsten magst. Mit nur noch zweit- oder drittklassigen Dingen auf dem Teller fällt es dir ungleich leichter aufzuhören, sobald du genug hast.
8. Schöne 5 Minuten
Josie Spinardi hatte diesen wundervollen Tipp: Plane nach dem Essen ein paar Minuten Zeit für etwas Schönes ein. Denn wenn nur der Abwasch oder ein Stapel Akten auf dich warten, dann ist es kein Wunder, wenn du nicht aufhören kannst.
Als ich selbst noch im Lernprozess war, hatte ich drei sehr kleine Kinder im Haus. Die beste Lösung war dann: 5 Minuten Pinterest auf dem Klo. Sei kreativ und überlege, worauf du dich nach der Mahlzeit freuen kannst.
Vielleicht eine Runde Kuscheln mit den Kindern auf dem Sofa. Vielleicht ein Spaziergang durch die Frühlingssonne. Vielleicht ein paar Minuten mit dem Hörbuch auf dem Balkon.
9. Dein Körper ist kein Mülleimer
Die meisten von uns wurden von der Kriegs- und Nachkriegsgeneration erzogen oder beeinflusst. Und in dieser Zeit der Knappheit war es natürlich sinnvoll, zu essen was immer gerade da ist und auf keinen Fall etwas wegzuwerfen.
Doch wir leben glücklicherweise schon lange in keiner Knappheit mehr – weshalb uns diese Regel nicht hilft. Im Gegenteil. Mit dem Gedanken „Ich ess‘ es noch, damit es nicht im Müll landet.“ nehmen wir jede Menge unnötiges Essen in unseren Körper auf. Es mag vielleicht weniger nach Verschwendung aussehen – kommt jedoch aufs Gleiche heraus.
Ob ein zubereitetes Lebensmittel vom Teller direkt in den Müll wandert, weil du genug hast – oder erst noch den Umweg durch deinen Körper nimmt, macht nur einen Unterschied: Wenn du der Mülleimer bist, dann gibst du deinem Körper Dinge, die er nicht braucht.
Wenn sich dein Essen nicht nochmal aufwärmen lässt, dann darf es also getrost in den Müll wandern. Sollst du deshalb Lebensmittel verschwenden? Natürlich nicht. Langfristig wirst du mit intuitiver Ernährung sogar deutlich weniger verschwenden – einfach, weil du deinem Körper hauptsächlich gibst, was er auch wirklich braucht.
10. Aufhören trotz penetranter Gedanken
Du hast eigentlich genug, aber dein Kopf schwirrt gefüllt mit penetranten Gedanken, die dich zum Weiteressen treiben?
- „Das ist so gut, ich will nicht aufhören!“
- „Das kann ich auch noch essen, macht jetzt eh keinen Unterschied mehr.“
- „Ich hab sowieso keine Chance, einfach aufzuhören, wenn es so lecker ist.“
- „Iss einfach weiter, das hast du dir jetzt verdient.“
- „Du kannst dich morgen drum kümmern, wie man aufhört, wenn man satt ist. Jetzt genieß erstmal, bis alles leer ist.“
Hier gilt: Du musst diesen Gedanken nicht nachgeben. Egal, wie real und wie sehr sie sich anfühlen, als wären sie deine – sie sind nur Gedanken. Und sie können dich nicht zwingen, die Gabel zum Mund zu führen.
Diese Fähigkeit, solchen Gedanken nicht nachzugeben, erlernst du in meinem Onlinekurs Emotionales Essen Beenden – denn es ist im Grunde das gleiche in Grün. Nur nicht auf der Couch, sondern am Esstisch.
Du siehst, das Thea „aufhören, wenn du satt bist“ ist vielschichtig. Gib also nicht auf, wenn das noch nicht so läuft, wie du es dir wünschst.
Probiere einige dieser 10 Tipps aus und dann lass mich wissen, welcher bei dir zu einem Aha-Erlebnis und mühelos beendete Mahlzeiten geführt hat.
Bist du noch neu bei intuitiver Ernährung? Dann melde dich doch für meinen kostenlosen Video-Einsteigerkurs an!
