Prinzip #2 – Hunger ernst nehmen

Hunger ernst nehmen ist schwer, wenn er doch dem Abnehmen im Weg zu stehen scheint. Viele Diäten (oder besser: „Ernährungsumstellungen“) werben ja inzwischen damit, dass man „ohne zu hungern“ sein Ziel erreichen kann. Von der kleinen Schwierigkeit, mit dem viel stärkeren Appetit umzugehen, spricht selten jemand. Dabei sind beide enger miteinander verknüpft, als ich bis vor wenigen Jahren angenommen habe… In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Hunger & Appetit als Leitfaden für deine Ernährung nutzen kannst.

Dieser Artikel ist Teil der Serie über die 10 Grundprinzipien der Intuitiven Ernährung. Hier findest du eine Übersicht über alle Prinzipien:
1- Ablegen der Diätmentalität
2- Hunger ernst nehmen
3- Friedensschluss mit dem Essen
4- Kampf gegen die Essenspolizei
5- Sättigung respektieren
6- Entdecke den Genussfaktor
7- Gefühle ohne Essen bewältigen
8- Respekt für den eigenen Körper
9- Bewegung ohne Kampf
10- Intuitive gesunde Ernährung

So wichtig ist Hunger

Hunger ist alles andere als der Gegner, für den ich ihn während meiner Diätjahre hielt. Vielmehr ist er ein wichtiger Überlebensmechanismus, wodurch ein Körper deutlich macht, dass er etwas braucht. In diesem Fall Energie und Nährstoffe. Dieses Signal ist außerdem mit einem inneren Antrieb verbunden, der mit stärker werdendem Bedarf auch unablässiger wird. Ein Fehlen dieses Drangs würde den Fortbestand einer Art in Frage stellen.

Ein Löwe, der gern viele Stunden am Tag träge im Schatten döst, würde sich nicht den Mühen und Gefahren der Nahrungssuche aussetzen, wenn ihn nicht ein innerer Drang dazu antriebe. Genauso hätte es die Menschheit nicht bis ins 21. Jahrhundert geschafft, wenn Nahrungsmittel für uns nicht reizvoll und mit Genuss verbunden wäre.

Deshalb darfst du Hunger ernst nehmen

Dein Körper kümmert sich in jeder Sekunde um tausende Vorgänge, nur damit du so leben kannst, wie du es gerade tust. Da werden

• Zellen erneuert und repariert
• Hormone produziert
• alle Prozesse im Gleichgewicht gehalten
• zeitliche Rhythmen gewahrt (Tag/Nacht, Menstruation, Sommer/Winter)
• Immunabwehr trainiert und gepflegt
• Eindringlinge abgewehrt
• Muskeln mit Energie versorgt
• Erinnerungen und eine endlose Flut an Eindrücken verarbeitet
• Wissen aufgebaut und permanent abgerufen
• Atmung, Verdauung, Herzschlag, Blutbildung, usw. „automatisch“ am Laufen gehalten
• und… und… und…

Sobald man näher darüber nachdenkt, mit welchem Wunderwerk wir als Körper ausgestattet sind, kann man nur Staunen. Wie toll, dass wir uns nicht bewusst darum kümmern müssen, damit alles läuft wie am Schnürchen! Gleichzeitig wird deutlich, dass all diese Vorgänge Energie benötigen. Und das Mindeste, was wir tun können ist, den benötigten Treibstoff zu liefern.

Die Folgen des Hungerns

Wenn einem Körper Nahrung vorenthalten wird (sei es durch eine Hungersnot, durch Armut oder durch eine Diät), ist er jedoch nicht als allererstes daran interessiert, die Fettreserven aufzubrauchen. Vielmehr wird vorher an allen Enden gespart, wo es nur geht.

Da bleibt die Bildung von Hormonen auf der Strecke, die Muskeln werden als größte Energieverbraucher (abgesehen vom Gehirn) zurück gebaut, Luxusprobleme wie Haare, Nägel, Haut und Fortpflanzung werden zurück gestellt und die Immunabwehr zwangläufig vernachlässigt. Der Körper lebt im Ausnahmezustand und reduziert alles auf in Minimum.

Wie groß der Abbau an Muskelmasse ist, wenn die Energiezufuhr künstlich reduziert wird, sieht man an einem erschreckenden Beispiel. Eine amerikanische Studie an Teilnehmern der Fernsehsendung „The Biggest Loser“ zeigte zwei erstaunliche Ergebnisse: Nach fünf oder sechs Jahren hatten außer einer Teilnehmerin alle wieder ihr Ausgangsgewicht erreicht (oder mehr). Gleichzeitig hatten sie jetzt jedoch weniger Muskelmasse als vor Beginn des Programms! Und das trotz des harten Trainings während der Fernseh-Show…

Mehr Hunger danach

Ein Grund, warum nach einer Diät die Hungerhormone stärker produziert werden ist, dass der Körper all das Defizit wieder aufholen muss. Die längst überfälligen Reparaturarbeiten benötigen Energie – und zwar zusätzlich zur normalerweise täglich benötigten Kalorienzahl.

Wie der eine oder andere Hausbesitzer vielleicht weiß, treibt längere Vernachlässigung auch die Kosten einer Reparatur deutlich mehr in die Höhe, als es eine regelmäßige Instandhaltung getan hätte. Und bei all diesen Vorgängen geht es deinem Körper leider nicht um deine äußere Erscheinung, sondern zu allererst ums Überleben. Deine Zellen wissen nicht, dass der Lidl um die Ecke und der Kühlschrank voll ist.

Hunger ernst nehmen – so sieht es NICHT aus

Während eines Abnehmversuchs nehmen wir die Hungersignale unseres Körpers meist nicht ernst, sondern versuchen sie irgendwie zu managen:

• Er wird ignoriert, weil man erst zu einer bestimmten Zeit wieder essen darf oder nach einer festen Uhrzeit nichts mehr essen soll.
• Er wird übergangen, weil man ja gerade erst einen leicht mit Dressing besprühten Salat gegessen hat und noch nicht wieder hungrig sein kann.
• Er wird gedemütigt, weil das Knabbern von Selleriestangen und Karotten-Sticks mehr Energie verbraucht als das Gemüse liefert.
• Er wird missverstanden, wenn nur echtes, schweres Magengrummeln als Hungerzeichen gilt.
• Er wird unterdrückt, weil der Verstand nur das Gesündeste oder Kalorienärmste (oder Diättauglichste) zulässt.

Der Pressesprecher des Hungers – Appetit

Gleichzeitig steigt der Appetit, sozusagen der Pressesprecher des Hungers. Obwohl er in einem gesunden Menschen dafür zuständig ist, durch dezentes Leiten für die Aufnahme der benötigten Nährstoffe zu sorgen, kann er abgelenkt werden. Dies geschieht vornehmlich durch Beschränkungen und Verbote, die Lebensmittel als besonders reizvoll erscheinen lassen.

Doch auch wenn Hungersignale übergangen werden, steigt der Appetit natürlicherweise als nächster Schritt des Überlebenstriebs. Ein gesunder Körper fordert seine Nahrung ein und je länger er warten muss, umso energischer geht er vor. Josie Spinardi* beschreibt diesen Vorgang als das „Luftschnappen“ nach Essen.

Ähnlich wie man nach zu langem Tauchen vom immens starken Drang nach Luft an die Wasseroberfläche getrieben wird und dann nicht anders kann, als für einige Minuten schnappend und gierig einzuatmen, so wird ein Körper auf Lebensmittelentzug über die nächste Mahlzeit herfallen.

Experiment #1

Wenn du meinst, das man das „im Griff“ haben sollte, dann versuche für eine Minute die Luft anzuhalten und mit dem ersten Atemzug danach gleichmäßig ruhig ein- und auszuatmen.

Ein Körper, der regelmäßig mit Nährstoffen versorgt wird, hat es nicht nötig, nach dem Essen zu schnappen wie ein Ertrinkender nach Luft. Daher brauchst du auch keine Angst davor haben, den Hunger ernst zu nehmen. Ich zeige dir in diesem Artikel, welches Hungerstadium du wie vermeiden kannst, damit Dein Körper nicht nach Essen schnappen muss (Kurz-Tipp: rechtzeitig essen… 😉). Wenn du gleichzeitig die Verbote im Kopf reduzierst, beugst du auch dem zweiten Auslöser dieser Lebensmittel-Schnappatmung vor: Beschränkung.

Hunger ernst nehmen und erkennen

Wenn man jahrelang geübt hat, seine Hungersignale zu übergehen oder den Magen bei großem Hunger mit „Luftessen“ zu befriedigen (Nahrungsmittel mit viel Volumen und wenigen Kalorien), dann kann es zunächst nicht nur schwierig sein, Hunger entspannt zu erwarten, sondern ihn überhaupt als solchen zu erkennen.

Ich habe am Beginn dieses Lernprozesses festgestellt, dass ich jahrzehntelang hauptsächlich im Kopf gelebt habe. Da der Rest meines Körpers mit Verachtung bedacht wurde, habe ich ihm nicht viel Aufmerksamkeit zukommen lassen.

Ich hatte mich so weit von meinen natürlichen Körpersignalen entfremdet, dass es mir unglaublich schwerfiel, einfache Signale zu lokalisieren. Doch genau so, wie unser Körper durch Signale deutlich macht, wann es Zeit für die Toilette oder das Bett ist, so zeigt er auch wann wir essen sollen und was.

Körpersignale wahrnehmen

Vielleicht bist du überrascht, wie viele Signale du ganz konkret aus bestimmten Bereichen deines Körpers wahrnehmen kannst, wenn du darauf achtest. Vielleicht stellst du auch fest, dass du nicht sonderlich viel fühlst oder lokalisieren kannst.

Es kann etwas Zeit erfordern, das Vergessene wieder zu aktivieren. Wenn du lernen möchtest, auf deinen Körper zu hören, ihn ernst zu nehmen und seine Weisheit zu respektieren, dann kann die Wiederholung dieser Übung dabei helfen.

Wie fühlt sich Hunger eigentlich an?

Doch wie fühlt sich echter Hunger eigentlich an? Die Antwort auf diese Frage war für mich eine Offenbarung, da ich mein ganzes Leben lang davon ausgegangen bin, Hunger würde man nur am Magengrummeln erkennen.

Dabei gibt es eine ganze Sammlung von unterschiedlichen Hungersignalen, die viele zunächst gar nicht als solche wahrnehmen. Neben Auswirkungen auf die Stimmung und Energie gelten zum Beispiel auch vermehrte Gedanken ans Essen als erste Zeichen von benötigtem Nachschub.

Das bekannte Magenknurren stellen manche Menschen kaum fest und ist oft erst das letzte und lauteste Signal, dass Nahrungsaufnahme möglichst zügig in Gang kommen sollte. Außerdem bringt natürlicher Hunger immer auch eine erhöhte Sensibilität für Geruch und Geschmack mit. Das Essen schmeckt tatsächlich am besten, wenn man hungrig ist!

Die Hunger-Skala

Ein hilfreiches Werkzeug zum Wiedererkennen des eigenen Hungers ist eine Skala, auf der die unterschiedlichen Stadien zwischen Pappsatt und am Verhungern darstellt werden. Es gibt mehrere Ansätze dafür – manche teilen sie von 0-10 oder mehr ein, andere nur von 1-5. Während die 10er Skala natürlich mehr ins Detail geht und Feinheiten genauer herausarbeitet, ist die 5er Skala meines Erachtens weniger verwirrend und deutlich alltagstauglicher.

Zwischen 2 und 4 wirst du dich wahrscheinlich am wohlsten fühlen. Indem du isst, bevor du extrem hungrig bist, verhinderst du das unkontrollierte „Luftschnappen“ nach Nahrung. Bitte achte jedoch darauf, dass diese Skala nur ein Werkzeug ist. Lass dich davon nicht in die Diätmentalität treiben und dein Leben jetzt von dieser Skala statt Lebensmittellisten bestimmen. Du darfst immer essen, egal aus welchen Gründen. 

Natürlich möchtest du lernen, wie du deinen Körper langfristig nur noch mit den Lebensmitteln versorgst, die er auch wirklich benötigt. Dabei hilft es jedoch nicht, religiös diese Skala zum Einsatz zu bringen und dir kategorisch jedes Essen außerhalb einer 2 zu verbieten.

Auch wenn Essen mit Hunger den größten Wohlfühlfaktor bringt gibt es Momente, wo du aus anderen Gründen essen möchtest. Statt dies eifrig zu verbieten ist es hilfreicher, sich die Ursachen genauer anzuschauen, die zum Essen ohne Hunger führen.

Hunger unterscheiden

Es gibt einige Zeichen echten Hungers, die es uns erleichtern, im Kontrast den unechten „Kopfhunger“ zu entlarven. „Bauchhunger“ ist sanft und nimmt nur langsam an Intensität zu. Er ist flexibel und offen für verschiedene Möglichkeiten, wie er gestillt werden könnte. Er lässt keinen Zweifel zu – Essen muss her. Außerdem kommt er mit einem gesteigerten Geruchs- und Geschmackssinn daher.

Im Gegensatz dazu ist der Kopfhunger sehr plötzlich sehr intensiv, mit einem starken Drang, der innerhalb von Sekunden von null auf hundert fährt. Er ist häufig an eine Situation, ein Bild oder einen Ort geknüpft und dann auch sehr speziell auf eine Sache eingeschossen. Popcorn im Kino, Eis am Strand, Schokolade oder Chips auf der Couch…

Ein Bild kann genügen, um ihn zu aktivieren (wie Werbung sehr schön beweist). Auch kann er an bestimmte Gefühle gebunden und manchmal sehr schwer zu befriedigen sein: „Ich möchte noch etwas, aber ich weiß nicht, was…“ Das ist nicht selten der Auslöser für ein quer durch die Regale Futtern, ohne das „Richtige“ zu finden. Gern kommt er auch mit Schuldgefühlen oder der Unsicherheit daher, ob man wirklich Hunger hat.

Die Gründe hinter dem Kopfhunger und wie man damit umgehen kann sind Thema eines extra Artikels.

Experiment #2

Beobachte für einige Tage oder Wochen urteilsfrei, wie sich dein Hunger anfühlt, an welchem Punkt auf der Hunger-Skala du isst und in welchen Situationen sich Kopfhunger zeigt.

„Ich kann noch keinen Hunger haben“

Immer wieder gibt es Situationen, in denen man relativ kurz nach einer Mahlzeit (ca. eine Stunde später oder sogar weniger) schon wieder Hunger verspürt. Der erste Gedanke ist: „Ich kann doch noch keinen Hunger haben!“ Doch es gibt sehr viele mögliche Gründe, warum ein Körper nach kurzer Zeit schon wieder den Magen knurren lässt:

• Am Vortag warst du stärker körperlich aktiv und/oder hast weniger gegessen als gewöhnlich
• Die letzte Mahlzeit war eher ein Snack (vielleicht Diätgröße?)
• Du hast aufgehört zu essen, als du bei „3 – Neutral“ angekommen bist, statt dich satt zu essen
• Die Mahlzeit bestand hauptsächlich aus Luft (viel Volumen, doch wenig Energie/Kalorien)
• Dein Körper braucht Nährstoffe, die in der letzten Mahlzeit nicht zu finden waren
• Sport am Morgen hat den Hunger gedämpft und du hast danach einfach nicht genug gegessen
• Die Hormone in den Tagen vor der Periode sorgen bei Frauen häufig dafür, dass sie mehr Hunger haben

Jeder Tag ist anders

Generell gilt: Nicht jeder Tag ist wie der andere und du wirst feststellen, dass man mal mehr, mal weniger Hunger hat. Entspanne dich und vertraue deinem Körper – er wusste schon, was er tut, bevor du das überhaupt zum ersten Mal hinterfragen konntest… 😉

Wenn du Hunger hast, dann iss, worauf du Appetit hast.

Versuche es zu vermeiden, nur Selleriestangen und Möhrchen zu knabbern oder deinem leeren Magen einen großen Blattsalat mit aufgesprühtem Dressing anzudrehen. Damit lässt sich bestenfalls etwas Zeit gewinnen, wenn man zu einer bestimmten Zeit mit anderen Menschen essen möchte, doch grundsätzlich solltest du Hunger als die Aufforderung deines Körpers verstehen, dich mit Nährstoffen einzudecken.

Wenn du diese Tipps nach und nach in die Praxis umsetzt, wirst du recht schnell ein Gefühl und auch Wertschätzung für Deinen Hunger bekommen. Auch wenn es Ängste auslöst – bewusst auf deinen Hunger zu hören ist das Beste, was du für ein entspanntes Verhältnis zum Essen tun kannst.

Wenn du dafür Hilfe brauchst, dann nimm doch an meinem kostenlosen Video-Einsteigerkurs teil. Hier kannst du dich anmelden:

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